Články | Pilates - populárne články

DIÉTA PILATES MEDICAL

 

  • Nikdy nehladujte viac ako 5 hodín – inak sa hladina hormónov neudrží v rovnováhe.
  • Pite denne aspoň 2 - 3 litre vody. Vodu potrebujete na odbúravanie tukov a očistenie organizmu.
  • Nepite sladené nápoje ani nápoje obsahujúce kofeín.
  • Nepite ovocné džúsy, radšej si dajte ovocie, prípadne pite čisté ovocné šťavy s minerálkou v pomere 1:3.
  • Raňajkujte do jednej hodiny po prebudení.
  • Rybu by ste mali mať na stole aspoň dvakrát do týždňa a mäso nanajvýš trikrát týždenne.
  • Jedzte syry s obsahom tuku do 30 %.
  • ... a hlavne nezabúdajte na pohyb ! Ten by sa mal stať súčasťou vášho životného štýlu.

 

1. deň

Raňajky

Chlieb so šunkou a vajíčkom

1 vajce

1 plátok celozrnného chleba

10 g nátierkového masla

2 tenké plátky hydinovej šunky (50 g)

5 cm šalátovej uhorky

čerstvá pažítka

soľ, čierne korenie

Vajce uvarte na mäkko, prípadne na hniličku alebo na tvrdo -  podľa chuti. Chlieb potrite jemnou vrstvou nátierkového masla. Šunku pokrájajte na rezance a rozložte na chlieb. Prizdobte jemne nasekanou pažítkou. Položte na tanier spolu s nakrájanou, osolenou a okorenenou uhorkou. K tomu vajce a raňajky sú pripravené.

Desiata

Tvarohový krém s pomarančom

1 väčší pomaranč

1 vajce

100 g mäkkého tvarohu

1 lyžica nastrúhaných mandlí

sladidlo podľa chuti

Tvaroh vymiešajte so žĺtkom, kôrou z tretiny pomaranča, troškou pomarančovej šťavy, kúskami pomaranča a podľa chuti jemne prislaďte. Servírujte v pohároch, ozdobte mesiačikmi pomaranča a nastrúhanými mandľami.

Obed

Cestoviny s dusenou teľacinou

150 g teľacieho mäsa

1 cibuľa

50 g rukoly

1 paradajka

1 lyžička masla

soľ, čierne korenie

1 lyžička múky

100 ml mäsového vývaru

2 lyžice smotany

50 g cestovín

Nakrájanú cibuľu, rucolu a paradajku (bez šupky a zrniečok) jemne osmažte na masle, pridajte mäso nakrájané na rezance. Chvíľu opečte, osoľte a okoreňte ho, poprášte múkou, podlejte vývarom a asi 5 minút poduste. Pridajte smotanu a povarte, kým mäso nezmäkne. Cestoviny pripravte podľa návodu a uvarené zmiešajte s mäsom. Ozdobte nakrájanou čerstvou rukolou.

Olovrant

Ovocná dreň

1 broskyňa

1 lyžička citrónovej šťavy

1 lyžička práškového cukru

1 lyžička nastrúhaných mandlí

Očistenú a vykôstkovanú broskyňu nakrájajte na kúsky. Oslaďte, pridajte citrónovú šťavu a spracujte na pyré. Prikryte fóliou a dajte do mrazničky. Hotovú dreň naložte do pohára a ozdobte nastrúhanými mandľami.

Večera

Zapečená zelenina

1 malá cuketa

polovica baklažánu

1 paradajka

1 menšia červená paprika

1 jarná cibuľka

1 lyžička olivového oleja

soľ, čierne korenie

50 g mozzarelly

1 lyžica čerstvej bazalky

2 plátky celozrnného chleba

Cuketu, baklažán a paradajky nakrájajte na plátky. Papriku a cibuľku pozdĺžne prekrojte na pásiky. Vložte do ohňovzdornej misy, pokvapkajte olejom a asi 15 minút poduste v rúre. Potom osoľte, okoreňte, pridajte na tenké plátky nakrájaný syr a zapečte. Vyberte, posypte nasekanou bazalkou a podávajte s chlebom.

2. deň

Raňajky

Chlieb so syrom

50 g mozzarelly

1 plátok celozrnného chleba

1 lyžička masla

Chlieb potrite maslom, obložte mozzarellou, ohrejte v mikrovlnnej rúre, kým syr nezmäkne.

Desiata

Ovocná misa s jogurtom

100 g jahôd

1 banán

1 lyžička citrónovej šťavy

100 g nízkotučného jogurtu

sladidlo

1 lyžička strúhaných orechov

čerstvá mäta

Jahody a banán nakrájajte na tenké kolieska, rozložte na misu, pokvapkajte citrónovou šťavou a ozdobte nakrájanými lístkami mäty. Do jogurtu primiešajte citrónovú šťavu, sladidlo podľa chuti a strúhané orechy. Naservírujte k ovociu.

Obed

 Dusené filé a zelenina s parmezánom

150 g filé z morskej šťuky

1 lyžička citrónovej šťavy

2 menšie feniklové hľuzy

soľ

1 paradajka

1 lyžica olivového oleja

čierne korenie

10 g parmezánu

cesnak

1 plátok chleba

Fenikel očistite a predvarte. Paradajku ošúpte, vyberte jadierka a pokrájajte. Poduste s rozpoleným feniklom na oleji, osoľte a okoreňte. Hotové posypte parmezánom.

Filé opláchnite, osoľte, okoreňte a pokvapkajte citrónovou šťavou. Asi 15 minút duste vo vlastnej šťave. Podávajte s nasucho opečenou hriankou potretou cesnakom.

Olovrant

Banánovo-jablkový koktail

2 dl polotučného mlieka

1 jablko

1 banán

škorica

Banán a jablko nakrájajte na kúsky, pridajte mlieko a dôkladne rozmixujte. Dochuťte škoricou a dajte vychladiť.

Večera

Špargľa s vajíčkovými rolkami

500 g zelenej špargle

soľ

pol kocky cukru

1 vajce

1 lyžička minerálky

čierne korenie

1 lyžička posekaných byliniek

1 lyžička masla

2 plátky šunky

Špargľu očistite, odstráňte drevnaté časti a uvarte v osolenej vode s troškou cukru. Vajce rozšľahajte s minerálkou, soľou a čiernym korením, pridajte bylinky a na kúsku masla upečte omeletu. Zaviňte ju a nakrájajte na tenké rolky. Špargľu dajte na tanier, pridajte zvyšok masla, ozdobte vajíčkovými rolkami a plátkami šunky.

3. deň

Raňajky

Vločky s čerstvým jablkom

1 šálka polotučného mlieka

  šálky vločiek

1 lyžička strúhaných mandlí

1 postrúhané jablko

mletá škorica

Do teplého mlieka pridajte vločky, strúhané mandle a jablko. Ochuťte škoricou.

Desiata

Uhorky s cuketou a tofu 

10 cm šalátovej uhorky

5 cm cukety

1 lyžička olivového oleja

2 lyžice zeleninového vývaru

100 g tofu

Zmixujte tofu so zeleninovým vývarom a olivovým olejom a pridajte k nakrájaným uhorkám a cukete.

Obed

Ryba so zemiakmi v alobale

3 nové zemiaky (200 g)

150 g filé z tresky

2 jarné cibuľky

1 lyžička masla

soľ, čierne korenie

1 lyžička bylinkového masla

25 ml bieleho suchého vína

soľ

petržlenová vňať

Zemiaky v šupke uvarte v osolenej vode a ošúpte. Alobal potrite maslom, poukladajte naň rozpolené zemiaky, cibuľku pokrájanú na asi 2 cm kúsky a navrch osolené a okorenené filé. Pridajte bylinkové maslo, podlejte vínom a dôkladne zabaľte. Poduste 8 minút v rúre zohriatej na 220 °C . Odstráňte alobal a upravte na tanier s nakrájanou petržlenovou vňaťou.

Olovrant

Jogurt s malinami

100 g malín

100 g nízkotučného jogurtu

1 lyžička medu

čerstvé ružové lístky

vanilka

Jogurt zmiešajte s tretinou roztlačených malín, vanilkou a medom. Dajte na misku, ozdobte zvyšnými malinami a ružovými lístkami.

Večera

Praženica so šalátom

2 vajcia

1 lyžica minerálky

1 lyžica masla

1 lyžička nasekaného kôpru

50 g rozličných druhov hlávkového šalátu

1 lyžička dresingu

50 g eidamu

soľ, čierne korenie

Vajcia vyšľahajte s minerálkou, soľou a čiernym korením a na polovici masla pripravte praženicu. Šalátové listy umyte, pripravte na tanier, polejte dresingom a posypte kôprom.

Podávajte s praženicou.

4. deň

Raňajky

Ovsené vločky so škoricou a mandľami

100 g mäkkého tvarohu

3 lyžičky ovsených vločiek (uvarených)

3 lyžičky nastrúhaných mandlí

škorica

1 lyžička medu

Zmiešajte tvaroh s ovsenými vločkami, polejte medom a  posypte nastrúhanými mandľami a škoricou.

Desiata

Syrový tanier s ovocím

50 g jahôd

50 g eidamu

50 g enciánu

Eidam a encián nakrájajte na kúsky a naservírujte s jahodami.

Obed

Steak s bylinkovou kôrkou a šalátom

150 g hovädzej sviečkovice

1 lyžica olivového oleja

1 strúčik cesnaku

1 lyžička tymianu

soľ, čierne korenie

50 g rôznych druhov hlávkového šalátu

1 lyžička dresingu

Steak umyte, osušte a položte na plochú misku. V šálke zmiešajte olivový olej, roztlačený cesnak, tymian, soľ a čierne korenie a zmesou mäso potrite. Nechajte asi 10 minút odležať. Potom opekajte z oboch strán 3 až 5 minút. Umyté listy šalátu pripravte na tanier, polejte dresingom a steak ihneď servírujte.

Olovrant

Ovocný tanier

1 jablko

1 broskyňa

1 lyžička nastrúhaných mandlí

Jablko ošúpte, odstráňte jadrovník a pokrájajte na kocky. Broskyňu odkôstkujte, ošúpte a pokrájajte. Ovocie pripravte na tanier a posypte nastrúhanými mandľami.

Večera

Šalát s kuracím mäsom

150 g kuracích pŕs

1 lyžička rastlinného oleja

5 cm šalátovej uhorky

čerstvá pažítka

2 reďkovky

1 lyžička vínneho octu

1 lyžička horčice

soľ, čierne korenie

Kuracie prsia umyte, osušte a pokrájajte na rezance. Mäso opečte na oleji, osoľte a okoreňte. Uhorku a reďkovku pokrájajte na pásiky, dajte do misy a ochuťte dresingom pripraveným z oleja, horčice, octu, soli a korenia. Ozdobte nakrájanou pažítkou. Podávajte s opečeným mäsom.

5. deň

Raňajky

Chlieb s broskyňou

1 zrelá broskyňa

1 lyžička citrónovej šťavy

sladidlo

1 lyžička nastrúhaných mandlí

1 lyžička masla

1 plátok celozrnného chleba

Broskyňu ošúpte, vykôstkujte, pokrájajte na kúsky a rozmixujte s citrónovou šťavou. Môžete pridať sladidlo podľa chuti. Chlieb diagonálne prekrojte, potrite maslom a čerstvo pripraveným ovocným pyré.

Desiata

Nápoj s lesným ovocím

200 ml nízkotučného mlieka

½ šálky jahôd

½ šálky čučoriedok

sladidlo

Ovocie s mliekom zmixujte, môžete pridať sladidlo podľa chuti a podávajte chladené.

Obed

Paradajková polievka

1 paradajka

1 cibuľa

1 strúčik cesnaku

1 lyžička olivového oleja

soľ, čierne korenie

pol kocky cukru

200 ml zeleninového vývaru

čerstvá bazalka

1 lyžica pochúťkovej smotany

Cibuľu nakrájajte a osmažte na oleji, pridajte očistené a na kocky nakrájané paradajky, roztlačený cesnak, ochuťte soľou, čiernym korením a cukrom a poduste 2 až 3 minúty. Pridajte zeleninový vývar a varte pod pokrievkou 20 minút. Preceďte, pridajte posekanú bazalku a ešte krátko povarte. Servírujte na tanieri s pochúťkovou smotanou a lístkami bazalky.

Cestoviny s paradajkovo-paprikovou omáčkou

1 menšia cibuľa

1 strúčik cesnaku

1 paprika

1 paradajka

1 lyžička olivového oleja

štipka cukru

100 ml zeleninového vývaru

50 g cestovín

soľ, korenie

čerstvá bazalka

Papriku nakrájajte na kocky, paradajky ošúpte, odstráňte jadierka a pokrájajte. 

Cibuľu nakrájajte a osmažte spolu s pretlačeným cesnakom. Posypte cukrom a nechajte ho skaramelizovať. Pridajte papriku a paradajky, osoľte, okoreňte a poduste asi 20 minút. Medzitým pripravte cestoviny podľa návodu, dajte ich na tanier a polejte omáčkou. Ozdobte čerstvou bazalkou.

Olovrant

Ovocný šalát

1 lyžička strúhaného kokosu

½ ananásu

1 kivi

1 broskyňa

šťava z limetky

1 lyžička tekutého medu

Kokos nasucho opečte. Ovocie nakrájajte na kocky, pokvapkajte šťavou z limetky a medom, nechajte chvíľu postáť, naložte do misky a posypte kokosom.

Večera

Pečené zemiaky s tvarohom

2 uvarené zemiaky

pažítka

100 g tvarohu

1 lyžička olivového oleja

soľ, čierne korenie

Rúru predhrejte na 180 °C. Zemiaky upečte. Medzitým zmiešajte tvaroh  s olejom, soľou, korením a nasekanou pažítkou. Upečené zemiaky narežte a naplňte tvarohovou plnkou. Pripravte na tanier a posypte pažítkou.

6. deň

Raňajky

Rukolový šalát s parmezánom

50 g rukoly

1 paradajka

1 lyžička olivového oleja

1 lyžička ochuteného octu

1 strúčik cesnaku

soľ, čierne  korenie

20 g parmezánu

Rukolu a nakrájané paradajky dajte na tanier, polejte dresingom pripraveným z oleja, octu, soli, korenia a pretlačeného cesnaku. Parmezán nakrájajte na jemné plátky a pridajte na šálát.

Desiata

Tvarohovo-chrenová nátierka

¼ jablka

25 ml smotany na šľahanie

100 g mäkkého tvarohu

1 lyžička čerstvo nastrúhaného chrenu

štipka cukru

soľ, čierne korenie

1 knäckebrot

Jablko ošúpte, zbavte jadrovníka a jemne nastrúhajte. Smotanu vyšľahajte a zmiešajte s tvarohom. Pridajte chren, jablko a ochuťte cukrom, soľou a korením. Natrite na knäckebrot.

Obed

Treska s hubovou omáčkou

1 zemiak ( 100 g)

150 g filé z tresky

1 lyžička citrónovej šťavy

soľ, čierne korenie

čerstvý kôpor

50 ml bieleho suchého vína

100 g šampiňónov

1 menšia cibuľa

1 strúčik cesnaku

10 g masla

2 lyžice smotany

1 lyžička jemne nasekaného petržlenovej vňate

Zemiak uvarte v šupke, ošúpte. Filé umyte, osoľte, okoreňte, dajte na panvicu s troškou masla a nasekaným kôprom, podlejte vínom a asi 15 minút poduste. Huby očistite, nakrájajte. Cibuľu a cesnak osmažte na masle, primiešajte šampiňóny a 10 minút opekajte. Prilejte smotanu, osoľte, okoreňte a prichuťte petržlenovou vňaťou. Servírujte na tanieri spolu s filé a zemiakmi.

Olovrant

Pečené jablká

2 menšie jablká

1 lyžička hrozienok

1 lyžička citrónovej šťavy

1 lyžička nasekaných lieskových orechov

1 lyžička medu

1 lyžička masla

Rúru predhrejte na 180 °C. Ohňovzdornú misu vymastite maslom. Hrozienka polejte citrónovou šťavou a nechajte chvíľu postáť. Z jabĺk odstráňte jadrovník a položte ich do misy. Stred vyplňte hrozienkami a orechmi a potrite medom. Pridajte niekoľko lyžíc vody, aby sa jablká nepripiekli. Upečte do zlatista.

Večera

Zeleninové rizoto s parmezánom

1 cibuľa

1 strúčik cesnaku

1 jarná cibuľka

50 g šampiňónov

polovica cukety

1 menšia paradajka

1 lyžička olivového oleja

50 g ryže

100 ml zeleninového vývaru

štipka mletého rozmarínu

soľ, čierne korenie

1 lyžička strúhaného parmezánu

Cibuľu, cesnak a jarnú cibuľku na jemno nakrájajte, šampiňóny rozštvrťte, cuketu nakrájajte na jemné plátky. Paradajky očistite, zbavte jadierok a nakrájajte. Na oleji osmažte cibuľu a cesnak, pridajte jarnú cibuľku so šampiňónmi a poduste 2 minúty. Pridajte ryžu a opečte do sklovita. Podlejte vývarom, pridajte cuketu a rozmarín, okoreňte a poduste, kým sa tekutina nevyparí. Postupne prilievajte vývar do ukončenia prípravy ryže. Rizoto odstavte, primiešajte paradajky a chvíľu nechajte postáť. Servírujte na tanieri posypané syrom.

7. deň

Raňajky

Zeleninová omeleta s mozzarellou

1 červená paprika

polovica cukety

1 paradajka

50 g mozzarelly

1 lyžička olivového oleja

1 vajce

1 lyžička minerálky

1 plátok celozrnného chleba

soľ, čierne korenie

lístky čerstvej bazalky

Papriku nakrájajte na rezance, cuketu na plátky, paradajky rozpoľte. Na horúcom oleji opečte papriku, postupne cuketu a polovice paradajok otočených reznou stranou ku dnu panvice. Osoľte, okoreňte a zalejte vajcom rozšľahaným s minerálkou, soľou a korením. Nechajte stuhnúť. Nakoniec pridajte mozzarellu  a ešte 5 minút ohrievajte. Ozdobte bazalkou a podávajte s chlebom.

Desiata

Šalát s vajíčkom a šunkou

100 g hlávkového šalátu

1 jarná cibuľka

1 lyžica oleja

1 lyžička vínneho octu

soľ, biele korenie

25 g šunky

1 na tvrdo uvarené vajce

Umytý šalát pripravte na tanier, ozdobte nakrájanou jarnou cibuľkou, opečenou šunkou a polejte dresingom pripraveným z oleja, octu, soli a korenia. Šunku nasucho opečte a dajte na šalát. Servírujte s vajíčkom nakrájaným na kolieska.

Obed

Marinovaný hydinový špíz

150 g morčacích pŕs

1 čili paprička

1 lyžica sójovej omáčky

1 lyžička citrónovej šťavy

1 lyžica olivového oleja

1 červená a 1 zelená paprika

1 jarná cibuľka

2 stredné v šupke varené zemiaky

Prsia naklepte a priečne nakrájajte na plátky. Pripravte marinádu zo sójovej omáčky, nakrájanej papričky, citrónovej šťavy a oleja. Potrite ňou mäso a nechajte 30 minút odstáť. Gril rozpáľte na stredný stupeň. Papriku pokrájajte na štvorce. Na ihly striedavo napichujte mäso a papriku, potrite olejom a grilujte dookola asi 2 až 3 minúty. Servírujte s nakrájanou jarnou cibuľkou a varenými zemiakmi.

Olovrant

Syrovo-ovocný dezert  

100 g čerstvého tvarohu

100 g ananásu

100 g červeného hrozna

1 lyžička strúhaných mandlí

Zmiešajte tvaroh s ovocím a posypte nastrúhanými mandľami.

Večera

Losos s kôprovým maslom

125 g čerstvého lososa

1 lyžička citrónovej šťavy

25 ml bieleho suchého vína

soľ, čierne korenie

kôpor

5 g masla

horčica

1 limetka

Rybu pokvapkajte citrónovou šťavou, osoľte a okoreňte. Kôpor dajte na panvicu, položte naň lososa, podlejte vínom a vodou a asi 10 minút poduste. Maslo zmiešajte s horčicou, nasekaným kôprom, ochuťte soľou a korením. Limetku nakrájajte na tenké kolieska. Zemiaky uvarte v šupke, očistite a rozkrojte na polovicu. Rybu servírujte s ochuteným maslom, kolieskami limetky a zemiakmi.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

           

 

           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mozart a Pilates

 

Pre mnohých ľudí je hudba iba umelecký zážitok. Je ale preukázané, že chvíle s hudbou pozitívne vplývajú na zdravie a kvalitu života. Podľa Pytagora matematické pomery medzi frekvenciami tónov stupníc vyjadrujú istú harmóniu, ktorou sa riadi celý vesmír. A to isté platí aj pre vnútorný svet človeka a jeho zdravie - mozgové centrá produkujú v rámci hudobného zážitku viacej endorfínu, tzv.hormónu šťastia.

Pohyb uzdravuje

A podobne je to s telocvikom. Pre niekoho iba nudná povinnosť, otrava, zbytočné mordovanie tela. Za všetko hovorí telocvik v našich školách a demotivovaní žiaci, či študenti. V ére počítačov a sociálnych sietí sa vôbec hýbeme málo, hoci možností je viac. A pritom je jednoznačne dokázané, že fyzická aktivita pozitívne vplýva na ľudský organizmus a vylepšuje náladu. Stačí sa pozrieť na seniorov, ktorí s úsmevom na tvári robia horskú turistiku.

Mozartov efekt

Pred 20 rokmi sa v odbornej tlači objavili prevratné závery experimentov z americkej university vo Wisconsine. U pokusných osôb sa ukázalo, že pri počúvaní Mozartovej sonáty sa zlepšila časovo-priestorová predstavivosť. Správy obleteli svet a začalo sa hovoriť o Mozartovom efekte. Vedci hovoria, že pri počúvaní Mozartovej hudby dochádza k pozitívnemu, radostnému vzrušeniu, ktoré môže ovplyvniť mozgové funkcie. Hudobní teoretici vysvetľujú fenomén zvláštnou formou Mozartových skladieb. Kombinuje sa v nich usporiadanosť a predvídateľnosť s istým druhom náhodnosti a nepredvídateľnosti. Zvláštnosť tej kombinácie tvorí samotnú podstatu génia veľkého Amadea. 

Efekt Pilates

Fitness centrá z času na čas tiež obletí nejaké nové cvičenie a kým zapadne, stane sa na krátky čas hitom. Sú však aj gymnastické systémy, ktoré sa objavili už dávnejšie a nestratili dodnes popularitu. Jedným z nich je Pilatesova metóda. Jej autor už pred 100 rokmi vymyslel a navrhol sériu 34 cvikov, ktoré nikto dovtedy nevidel.  Tieto cvičenia neuveriteľným spôsobom namáhajú povrchové I hlboké svaly a za krátky čas vybudujú pevné a pružné telo u každého. Kreácie sú elegantné a krásne. Jav je známy pod menom Pilatesov efekt a slogan tvorcu hovorí, že po 10 lekciách sa budete lepšie cítiť, po 20 lekciách budete lepšie vyzerať a po 30 lekciách budete mať celkom nové telo! Metóda je v istom zmysle viac ako púhe cvičenie, jedná sa o harmonické a premyslené zreťazenia jednotlivých cvikov. Akcia tela je pritom po celý čas pod kontrolou mysle. Joseph Pilates svoju precíznu gymnastiku navrhol ako individuálne cvičenie, preto sa v skupinovom cvičení stráca časť jej krásy a efektu.

Kombinácia hudby a pohybu

Pilatesov efekt sa dá perfektne využiť aj v terapeutickom cvičení, najmä pri ochoreniach chrbtice. Dôležité je správne cvičenie s vyškoleným fyzioterapeutom. Pacienti sa postupne vracajú k dávno zabudnutým rekreačným a športovým aktivitám. Cvičenia pravidelne podfarbuje motivačná hudba a celkom nedávno odborníci spojili oba efekty do harmonického celku. Pilatesove cvičenia na pozadí Mozartovej hudby akoby stelesňovali tie najlepšie vlastnosti človeka.